Чудите се как да отслабнете в краката си? Съсредоточете се не само върху храненето и общото изгаряне на мазнини (скандинавско ходене или плуване), но и върху изграждането на мускулна маса.
С увеличаването на мускулната маса вашият метаболизъм ще се ускори, което означава изгаряне на повече калории, следователно загуба на тегло. Дори и извън обучението.
Отслабване в краката: ефективни техники и процедури
За да отслабнете в краката и бедрата, трябва да действате комплексно. Започнете да намалявате мазнините в цялото си тяло, не се фокусирайте върху една част. Можете да използвате калкулатора на BMI, за да ви помогне да отслабнете. Това ще ви помогне да определите дали теглото ви е нормално или не.
Спортувайте редовно, не бързайте. Бързото отслабване в краката не означава унищожаване на дълбоките подкожни мазнини. След отслабване целулитът може да остане и има риск от йо-йо ефект.
Как да отслабнете в краката и бедрата у дома - основни съвети:
- Яжте малки порции, в идеалния случай 5-6 пъти на ден.
- Спазвайте режима на пиене.
- Следете количеството протеин, което консумирате.
- Бъдете мотивирани да отслабнете.
- Избягвайте стресови ситуации, които пречат на изгарянето на мазнините.
- Съсредоточете се върху силовите тренировки с кратки почивки.
- Комбинирайте силови тренировки и аеробика.
- Не забравяйте да се уверите, че тялото ви се регенерира достатъчно след тренировка.
Как да отслабнете в краката бързо и ефективно: упражнения + хранене
Когато става дума за мускули, целта за отслабване не е обем. Силните, слаби мускули изглеждат красиви. Точно това прави Пилатес. По време на занятията дълбоките мускули са добре разтегнати и укрепени. Този комплекс се фокусира върху цялото тяло, така че ако вие, като много жени, решавате проблема не само да отслабнете в краката, но и в други части, пилатесът е отличен избор.
Бърза загуба на тегло в седалището, бедрата и краката
Ако имате крушовидна фигура, отслабването на горната част на краката и дупето ще бъде трудно. По-добре е да се консултирате с фитнес треньор.
Упражнения за бедрата:
- спринт;
- бягане по стълбите;
- бързи напади;
- скачане;
- интензивни силови тренировки.
Как да правите напади за максимална ефективност:
- Изправете гърба си, стегнете коремните мускули. Не напрягайте коленете си.
- Направете една крачка напред с един крак, не много дълъг и не твърде къс.
- Другият крак е на коляното отзад.
- Ъгълът на сгъване на предния крак е 90°, коляното на задния крак може леко да докосне пода.
- Коляното на предния крак не трябва да излиза извън върха на стъпалото.
- Изкачи се.
- Върнете се в изходна позиция.
Следващият проблем са задните части. Както при бедрата, когато отслабвате, е важно да се придържате към основите на здравословната диета и да спортувате редовно. Основният фактор е да ускорите метаболизма.
Изненадващо, втвърдяването също помага. При обливане със студена вода тялото се опитва да изравни температурата и да се стопли. Активира мускулите, което води до изгаряне на мазнини и загуба на тегло. Освен това хладката вода подобрява имунитета.
Упражнения за отслабване на задните части:
- бързо ходене;
- кратко бързо бягане;
- кънки;
- натоварени клекове;
- упражнения за лег преса (лег преса).
Един от най-добрите варианти за това как бързо да отслабнете в краката си е клекове. Но те трябва да се изпълняват правилно: приклекнете леко, преместете задните части назад, сякаш се каните да седнете. Бедрата ви са на нивото на пода, а коленете не надхвърлят пръстите на краката. Направете 3 серии по 20 повторения всяка.
Отслабване при прасците
Силните прасци са отделна глава в отслабването на краката. Обемните прасци, докато останалата част от тялото е стройна, може да са генетични. Добър начин да отслабнете бързо и ефективно в краката си е чрез активни упражнения, насочени към изгаряне на калории и укрепване на мускулите. Ефективна тренировка, която може да се прави навсякъде, е повдигане на прасци. Просто се повдигнете на пръсти и се върнете (направете 3 серии от 10-15 повторения). За да направите упражнението по-ефективно, дръжте се за стена и правете повдигания на един крак.
Диета за отслабване на краката
Основата за решаване на въпроса как бързо и ефективно да отслабнете в краката си у дома е да намалите количеството мазнини в цялото тяло. Диетата ще помогне тук. Препоръчително е да ядете малки порции няколко пъти на ден (за предпочитане 5-6 пъти на ден). Старайте се да включвате зеленчуци (пресни или на пара) във всяко хранене.
За да отслабнете в краката си, е важно да наблюдавате количеството протеин в диетата си. Менюто трябва да бъде съставено така, че за закуска, обяд и вечеря да присъстват храни, богати на протеини. Източниците на протеин могат да бъдат както растителни (зърнени храни, бобови култури, соеви продукти), така и животински (мляко, месо, яйца).
Ако искате да отслабнете здравословно и бавно (намалете количеството мазнини, като запазите мускулната маса), включете в диетата си като следобедна закуска протеинов шейк - специално модифициран прах от суроватка, соя или грах, смесен с вода.
Не забравяйте, че да отслабнете в краката за една седмица не означава да гладувате. За да се отървете от излишните мазнини е важно да ядете след тренировка. Простите въглехидрати трябва да се добавят към тялото в рамките на 15-20 минути след физическа активност (плодове, гроздова захар, нискомаслени бисквити). 30-60 минути след тренировка трябва да добавите протеини (под формата на протеинов шейк или лесносмилаемо месо, като пуешко, риба).
За закуска и обяд, когато отслабвате, приемайте добавки под формата на сложни въглехидрати. Винаги избирайте от следните храни и ястия:
- пълнозърнест хляб;
- ръжен хляб;
- натурален ориз;
- пълнозърнести макаронени изделия;
- картофи;
- кус-кус;
- булгур;
- киноа;
- червена леща;
- боб;
- нахут
Използвайте протеин като гарнитура. Избягвайте сладкиши и подсладени напитки.
Здравословното отслабване не означава да ядете по-малко мазнини. Необходимо е да се прави разлика между наситени мазнини (главно животински мазнини, получени от свинско или говеждо месо, пълномаслени млечни продукти) и ненаситени мазнини (получени от морски дарове, риба, растителни източници). Препоръчително е да включите в диетата си растителни масла (бадемово, конопено, кокосово). Всеки ден обогатявайте менюто с 1-2 ч.л. от тези масла, използвайки ги като дресинги за салати. Твърдото кокосово масло може да се намаже върху филия ориз или царевичен хляб.
Диетична храна за отслабване на краката
Основата за успешно отслабване на краката е намаляването на процента телесни мазнини. Не се обезсърчавайте, защото проблемните зони отслабват последни – това е съвсем нормално.
- Изчислете вашия идеален дневен прием на калории. За да отслабнете, намалете го с около 15%. Благодарение на това няма да гладувате, а ще започнете да отслабвате.
- Увеличете приема на протеин до 35%. Удължава усещането за ситост, предпазва мускулната маса и насърчава създаването на нова. Идеалните източници на протеини за отслабване са постно птиче месо, риба, яйца и бобови растения.
- Не се страхувайте от мазнините – те също помагат за отслабване и храносмилане. Предпочитайте здравословни източници на мазнини като зехтин, риба, ядки.
- Вашият враг по въпроса как да отслабнете в краката си за една седмица са простите въглехидрати; намалете консумацията им – забравете за подсладените лимонади, сладкиши, бял хляб и други източници. Яжте сложни въглехидрати – ориз, картофи, пълнозърнести храни.
Можете също така да опитате магнитни пръстени на пръстите на краката. Тяхното действие по отношение на отслабването се основава на акупресура - уплътненията действат върху точки, разположени на палците (на които са поставени пръстените) и свързани с мозъчните центрове, които отговарят за състоянието на мускулите. Магнитните импулси въздействат върху области, отговорни за апетита и състоянието на храносмилателната система.
Правилно хранене на краката
Направете диета от зеленчуци, пълнозърнести храни, натурален ориз, кус-кус, просо, риба, постно месо, ядки, семена. Препоръчват се също пресни плодове и висококачествени растителни масла.
Лошо хранене на краката
Избягвайте бързо хранене и преработени храни. Избягвайте бързото хранене. Преместете пържени храни, кнедли, кремообразни сосове в категорията „изключителни“. защо Тези храни са основната причина за мазнини по бедрата.
Отслабване в краката без изпомпване на мускулите
Венозната и лимфната система на краката е податлива на промени във времето, продължително стоене прав и седнало положение. В този случай решението на проблема как да отслабнете в краката е премахването на подуването.
Какво да направите:
- Пийте чиста вода – това е ключово оръжие в борбата с целулита. Винаги дръжте бутилка вода под ръка. Можете да добавите към него лимон, диня, портокал, мента, маточина.
- Редувайте краката си с топла и студена вода. Този съвет е особено актуален през лятото, когато краката ви имат нужда от освежаване поне 2 пъти на ден.
- Направете малко разтягане. След всеки 30 минути седене (например пред компютъра) се разходете или направете няколко клякания.
- Разхождайте се. Ходенето е най-естественото движение за човешкото тяло и особено за краката. 10 000 крачки на ден ще осигурят добра форма и загуба на тегло.
- Бягай. Бягането укрепва мускулите, премахва отоците и поддържа цялостното здраве.
Защо краката и бедрата ми не отслабват?
Но какво да направите, ако проблемът как да отслабнете в краката и бедрата си остава актуален, въпреки спазването на диетични мерки? влак. Ако обичате да спортувате, опитайте клекове, повдигане на дупето в легнало положение, тренировка в седнало турско положение (седнете с кръстосани крака, разтворете коленете си, докато усетите напрежение в бедрата).
Като алтернатива на упражненията, опитайте да ходите повече. Бързото ходене е основно движение за отслабване в долната част на тялото. Можете също така да използвате компресионно бельо, за да намалите телесните мазнини.
Заключение
Ключът към загубата на тегло в краката ви е да коригирате диетата си и да намалите приема на „лоши“ мазнини. Съхраняването на усвоените въглехидрати и протеини изисква повече енергия от тялото. Затова наблегнете на храни, богати на протеини и сложни въглехидрати.
Метаболизмът се влияе от много фактори, включително генетика и възраст. Тук човек е безсилен. Но движението и храненето са в неговата власт. Ако искате да отслабнете, важно е да не гладувате, защото в този случай тялото ще започне да трупа резерви. Основата е редовното хранене и спазването на режима на пиене.